Nấm bào ngư xám là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Các dưỡng chất chính: Protein, Carbohydrate, Chất béo, Vitamin nhóm B, Vitamin D, Khoáng chất, Chất chống oxy hóa, Beta-glucan...
1. Phân tích các dưỡng chất có trong nấm bào ngư xám và lợi ích đối với con người:
🍃 Protein: Nấm bào ngư xám chứa một lượng protein đáng kể, khoảng 20-30% trọng lượng khô. Protein từ nấm chứa các axit amin thiết yếu cho cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong xây dựng và phục hồi mô, sản xuất enzyme và hormone. Hỗ trợ tăng trưởng và phát triển cơ bắp, duy trì chức năng hệ miễn dịch, cung cấp năng lượng.
🍃 Carbohydrate: Chủ yếu là chất xơ và một số đường đơn. Chất xơ trong nấm bào ngư xám giúp cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và ổn định đường huyết. Tốt cho hệ tiêu hóa, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân.
🍃 Chất béo: Nấm bào ngư xám có hàm lượng chất béo rất thấp, chủ yếu là các axit béo không no Ít calo có lợi cho tim mạch.
🍃 Vitamin nhóm B: Nấm bào ngư xám là nguồn cung cấp tốt các vitamin nhóm B như B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic acid), và B9 (folate). Các vitamin này tham gia vào nhiều quá trình trao đổi chất quan trọng trong cơ thể, hỗ trợ chức năng thần kinh và sản xuất năng lượng, cải thiện sức khỏe làn da, tóc và móng, hỗ trợ quá trình sản xuất năng lượng.
🍃 Vitamin D: Nấm bào ngư có khả năng sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc tia UV. Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi và phốt pho, giúp xương chắc khỏe, tốt cho xương và răng, tăng cường hệ miễn dịch.
🍃 Khoáng chất: Nấm bào ngư xám chứa nhiều khoáng chất quan trọng như kali, phốt pho, sắt, kẽm, selen và đồng. Các khoáng chất này tham gia vào nhiều chức năng sinh lý khác nhau trong cơ thể giúp duy trì cân bằng điện giải, hỗ trợ chức năng tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch, chống oxy hóa.
🍃 Chất chống oxy hóa: Nấm bào ngư xám chứa các hợp chất chống oxy hóa như ergothioneine và các polyphenol. Các chất này giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do, có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như tim mạch, ung thư và Alzheimer.
🍃 Beta-glucan: Đây là một loại polysaccharide có trong nấm bào ngư xám, có khả năng kích thích hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng và các tế bào ung thư.
2. Bảng so sánh hàm lượng dinh dưỡng nấm bào ngư Xám vs Trắng
Dưỡng chất | Nấm bào ngư xám (ước tính) | Nấm bào ngư trắng (ước tính) |
Calo | 33 | 33 |
Protein (g) | 3.3 | 3.1 |
Carbohydrate (g) | 6.1 | 6.0 |
Chất xơ (g) | 2.3 | 2.2 |
Chất béo (g) | 0.4 | 0.4 |
Vitamin B2 (mg) | 0.35 | 0.30 |
Vitamin B3 (mg) | 4.9 | 4.5 |
Vitamin D (mcg) | (Thay đổi theo ánh sáng) | (Thay đổi theo ánh sáng) |
Kali (mg) | 420 | 380 |
Phốt pho (mg) | 120 | 110 |
3. Cách bảo quản nấm bào ngư giữ nguyên được hương vị nấm:
✅ Bảo quản trong tủ lạnh:
- Không rửa nấm trước khi bảo quản: Nấm rất dễ hút nước, việc rửa trước có thể làm nấm nhanh hỏng và mất hương vị.
- Cho nấm vào túi giấy hoặc hộp thoáng khí: Tránh sử dụng túi nilon kín vì sẽ giữ ẩm, tạo điều kiện cho nấm bị mốc. Túi giấy hoặc hộp thoáng khí giúp nấm "thở" và duy trì độ ẩm phù hợp.
- Bảo quản ở ngăn mát tủ lạnh: Nhiệt độ tốt nhất để bảo quản nấm là từ 1-4°C.
- Sử dụng trong vòng 3-5 ngày: Nấm bào ngư tươi nên được sử dụng càng sớm càng tốt để đảm bảo hương vị và chất lượng tốt nhất.
✅ Đông lạnh:
- Làm sạch nấm: Nhẹ nhàng lau sạch bụi bẩn trên nấm bằng khăn ẩm hoặc bàn chải mềm. Có thể cắt nấm thành miếng vừa ăn.
- Chần nấm: Chần nấm trong nước sôi khoảng 1-2 phút, sau đó vớt ra và ngâm ngay vào nước đá lạnh để ngừng quá trình nấu. Việc này giúp giữ được màu sắc và hương vị của nấm.
- Để ráo nước hoàn toàn: Đảm bảo nấm đã ráo hết nước trước khi cho vào túi hoặc hộp kín để đông lạnh.
- Đông lạnh: Bảo quản trong ngăn đá. Nấm đông lạnh có thể giữ được trong khoảng 2-3 tháng.
- Rã đông: Rã đông nấm từ từ trong ngăn mát tủ lạnh trước khi chế biến.
✅ Sấy khô:
- Làm sạch nấm: Lau sạch nấm.
- Thái lát: Thái nấm thành các lát mỏng đều nhau.
- Sấy khô: Có thể sử dụng lò nướng ở nhiệt độ thấp (khoảng 50-60°C) hoặc máy sấy thực phẩm để sấy khô nấm. Thời gian sấy tùy thuộc vào độ dày của lát nấm.
- Bảo quản: Nấm khô cần được bảo quản trong hộp hoặc túi kín ở nơi khô ráo, thoáng mát. Nấm khô có thể giữ được trong thời gian dài. Khi sử dụng, cần ngâm nấm trong nước ấm cho mềm trước khi chế biến.
Lời khuyên:
Nên mua nấm bào ngư tươi có màu sắc tự nhiên, không bị dập nát hoặc có mùi lạ.
Kiểm tra nấm thường xuyên trong quá trình bảo quản để loại bỏ những cây nấm bị hỏng.
